Gesundheits News

Dehnen gegen Schmerzen und Verletzungen

17.01.2022 um 09:20

Schmerzen können von zu wenig Beweglichkeit kommen.

Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Hüftbeuger dehnen. Diese Muskelgruppe ist bei vielen Menschen durch langes Sitzen verkürzt. Eine mögliche Übung beginnt in Rückenlage: Ein Bein wird vor dem Bauch angewinkelt, das andere liegt lang auf der Unterlage. Beim Dehnen stellt sich das Spannungsgefühl in der gestreckten Hüfte ein – in Ihrem Muskel passiert nun Folgendes:
Durch das Verharren am Dehnungsendpunkt (Spannungs- und Dehnungsgefühl, aber kein Schmerz!) nehmen die Muskelspindeln als Rezeptoren die Dehnung wahr und senden Signale an unser zentrales Nervensystem (genauer: das Rückenmark). Der Körper möchte den Dehnprozess zunächst automatisch unterbinden und das Stretching stoppen. Dieser Vorgang nennt sich Dehnungsreflex. Halten Sie die Position jetzt für weitere 15 bis 30 Sekunden, senden die Muskelspindeln nach kurzer Zeit weniger Alarmsignale an die Nervenbahnen: Der Körper erkennt, dass keine Gefahr für ihn besteht und gibt in der Muskelspannung nach – die Dehnung wird dann weniger anstrengend und ein leichtes Gefühl von Entspannung im Muskel stellt sich ein.
Bis heute wird in den Sportwissenschaften darüber gestritten, ob eine verbesserte Beweglichkeit das Verletzungsrisiko vermindert. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass regelmäßiges Dehnen das Risiko von Muskelzerrungen, Knorpelschäden sowie Sehnen- und Bänderverletzungen verringern kann.
• Beim Dehnen zählt die Regelmäßigkeit: Sie sollten sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Nur dann können sich nachhaltige Verbesserungen einstellen.
• Merken Sie beim Dehnen Spannungen oder Schmerz? Ein leichtes Ziehen ist während der Dehnübungen vollkommen normal – gehen Sie jedoch nicht an Ihre Schmerzgrenze oder darüber hinaus. Dies kann Schädigungen der Strukturen zum Beispiel am unteren Rücken herbeiführen.
• Bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen ist das Dehnen nicht sinnvoll. Hier sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
• Eine Überdehnung (zum Beispiel durch das Überstrecken der Wirbelsäule – die sogenannte Hohlkreuzstellung) sollte unbedingt vermieden werden: Denn dabei kann es leicht zu einer Überbelastung der Wirbelgelenke, Bandstrukturen, Bandscheiben, Gefäße und Nervenstrukturen kommen.
Gut zu wissen: Die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule ist durch knöcherne und sehnige Bandstrukturen begrenzt. Jeder Wirbelsäulenabschnitt hat seine eigene physiologische Beweglichkeitsspanne.

6 Tipps für Ihre Stretching-Routine
1. Aufwärmen vor dem Stretching ist wichtig. Nur, wenn die Muskeln warm (also gut durchblutet) sind, können Sie beim Dehnen ausreichend nachgeben. So verhindern Sie Muskelzerrungen oder gar einen Muskelfaserriss. Am besten wärmen Sie sich bei einer kurzen Laufrunde (fünf bis zehn Minuten) auf.
2. Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Dehnen darf ziehen, aber bitte achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers.
3. Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie eine akute Verletzung oder einen Muskelkater haben. Erst nach vollständiger Genesung ist Stretching wieder sinnvoll.
4. Dehnübungen haben nur dann eine deutliche Wirkung, wenn Sie oft und regelmäßig ausgeführt werden. Das bedeutet: Wenn Sie die Flexibilität eines bestimmten Gelenks verbessern wollen, sollten Sie sich täglich dehnen.
5. Nach einer Ausdauereinheit (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern) sollten Sie sich jedes Mal dehnen, um die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer Gegenspieler zu erhalten.
6. Wie lange sollten Sie sich dehnen? Jede Position wird circa 15 bis 30 Sekunden gehalten. Insgesamt sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um die Übungen sauber und zielgerichtet auszuführen.

Zurück